Como realizar o agachamento perfeito

Todo bom exercício deve começar com aquecimento, é de suma importância ressaltar que aquecimento não é o mesmo que alongamento, estudos apontam que alongar antes do treino pode ser prejudicial, particularmente para treinos de força, portanto antes de iniciar seus treinamentos, aqueça, e depois de seus treinamentos alongue-se para evitar futuras tensões desnecessárias para seu corpo.

Aquecimento para membros inferiores

Flexões do tronco:

A princípio para realizarmos o primeiro aquecimento para a região do tronco, é necessário manter as pernas esticadas endireitadas com os joelhos para flexão, já os pés devem permanecer à largura dos ombros.

As flexões devem ser contadas a 1 para a perna esquerda, a 2 para a perna direita e a 3 devem esticar o corpo, seguidamente deve juntar-se às pernas e tentar tocar com a testa nos joelhos (tentar manter esta posição durante pelo menos alguns segundos). O exercício deve ser repetido 30-40 vezes.

Rotação de quadril:

Uma pesquisa mostrou que a rotação dos quadris (especialmente a falta ou diferença de um lado para o outro) é um grande fator de risco no desenvolvimento de dores nas costas. Se um atleta ou iniciante tiver um déficit significativo na rotação em um lado do corpo, a região lombar sustentará forças desiguais enquanto o corpo cai para a posição inferior de um agachamento.

Portanto, para rotação de quadril coloque as mãos nos quadris, os pés à altura dos ombros. Realize um movimento amplo com os quadris fazendo um círculo à volta do eixo vertical do corpo, caso necessário, simule o movimento de como se fosse utilizar um bambolê, execute 20 vezes para cada lado.

Flexões rotativas

Para realizar as flexões rotativas, as pernas e as mãos devem estar esticadas, os pés devem estar à largura dos ombros igual nas flexões de tronco.

Simular um movimento de querer olhar atrás da mão para cima – com um movimento o mais amplo possível – 15 vezes para esquerda, 15 vezes para a direita. 

Aquecimento do tendão de Aquiles e do bíceps femoral da coxa

De um passo à frente e dobre a perna no joelho, deixando a outra esticada, os pés devem ser colocados numa linha e o tronco deve ser posicionado verticalmente em relação ao solo.

Pressione com o peso do corpo de forma a apertar o pé frontal ao chão. Realize o exercício duas vezes com cada perna durante 30 segundos. 

Mobilidade para tornozelo em Dorsiflexão

A dorsiflexão do tornozelo no que se refere ao agachamento é a capacidade da superfície frontal da tíbia de mover-se em direção à superfície superior (dorsal) do pé.

Os músculos tensos da panturrilha na parte posterior da tíbia podem limitar essa capacidade, forçando as articulações do joelho e do quadril a compensar de maneiras que resultam na elevação dos calcanhares e na queda do peito.

As cunhas de agachamento são frequentemente usadas para acomodar essa limitação e funcionam muito bem se o objetivo do treinamento for simplesmente agachar.

Ao girar as cunhas na direção oposta, elas também podem ser usadas para alongar e fortalecer os músculos tensos da panturrilha, aumentando o grau de dorsiflexão e permitindo um agachamento mais funcional em solo nivelado.

Forma no agachamento:

Com tantas formas de agachamento direcionamos um artigo justamente para comentar sobre elas!

No entanto de forma prioritária, para uma agachamento com barra convencional, mantenha as pernas abertas na altura dos ombros e realize o movimento de agachamento com a amplitude que seu corpo o permite, lembre-se quanto maior a amplitude do agachamento, melhor o recrutamento de todos os membros inferiores como um todo, a  imagem abaixo nos deixa explícito como seu tronco deve atuar na fase final de agachamento:

Duas possíveis correções que iniciantes sempre devem acatar é a base ereta da coluna no movimento e também a correção dos glúteos para que eles não fiquem completamente em retroversão, mas sim acompanhando o movimento anatômico da coluna.

Coloco mais peso no meu agachamento? Estou sentindo dores, seria do agachamento?

Uma maneira simples de determinar se a carga que você está realizando no agachamento está provocando sua dor ou é demasiada para você, é realizar o teste de elevação frontal com peso. Comece segurando um haltere leve ou kettlebell perto da barriga; qualquer coisa entre 2 a 7 quilogramas funciona muito bem.

Levante o peso à sua frente sem dobrar os braços, certifique-se de inspirar e expirar profundamente algumas vezes enquanto mantém o peso na posição estendida.

O que aconteceu com o teste prático? Se estender com o peso provocou dor nas costas, tente o mesmo movimento novamente, mas desta vez contraia os músculos centrais e mova o peso, nota-se alguma diferença?

Levante o peso à sua frente sem dobrar os braços. Certifique-se de inspirar e expirar

profundamente algumas vezes enquanto mantém o peso na posição estendida. O que aconteceu com o seu nível de dor? Se estender o peso provocou dor nas costas, tente o mesmo movimento novamente, mas desta vez contrate os músculos centrais e mova o peso.

Se preparar o "core" do corpo antes de estender o peso elimina ou diminui significativamente a dor, você pode presumir que as cargas que você levanta na academia estão contribuindo para a dor (também chamada de intolerância à carga). Aprender a enrijecer o tronco sempre que você movimenta uma carga (pegar uma caixa do chão ou agachar uma barra) precisa ser sua primeira prioridade.

Respeite os limites do seu corpo antes de avançar com as progressões de carga e sempre faça os testes de peso para determinar se seu corpo está sofrendo com algum stress.

É recomendado ter um acompanhamento profissional de um fisioterapeuta para saber as particularidades de seu corpo e também para que ele realize possíveis ajustes e correções para seu treinamento render melhor com o corpo corrigido.

Fonte : (Dr. Aaron Horschig. (2021). Rebuilding Milo).